Mentale Techniken in der Krise

Selbstmanagementkompetenz: Selbstachtung . Selbstliebe . Selbstwert

Das Leben verändert sich ständig durch berufliche, familiäre, gesundheitliche, persönliche, private, sportliche, zwischenmenschliche Herausforderungen meist verbunden mit Leistungsdruck oder mit provozierenden Machtfragen, das überfordert unsere eigene Kompetenz. Wir reagieren mit Unverständnis und bekommen Angst vor einer anstehenden neuen Situation und brauchen unsere persönliche Zeit um gedanklich einen Veränderungsablauf mit seinen mentalen Höhen und emotionalen Tiefen zu sortieren und zu akzeptieren. Was kann ich beeinflussen? Was kann ich tun? Womit investiere ich die meiste Energie? Welchen Gewinn hätte und welchen Preis zahle ich, wenn alles so bleibt wie es ist? Welchen Gewinn habe und welchen Preis zahle ich, wenn die Veränderung eintritt? - Nur wer sich verändert, bleibt sich treu.

"Scheitern ist ein Gefühl, lange bevor es Realität wird. Es ist das Ergebnis einer Verletzlichkeit

und mangelndem Selbstvertrauen, das dann, oft unfreiwillig, durch Angst verstärkt wird",

Michelle Obama, Us-amerikanische Anwältin, Autorin und ehemalige First Lady.

Guide für gutes Gelingen

1. Ziel definieren:

Was genau möchte ich verbessern, bewerkstelligen, lernen?

2. Los geht's

Ich suche mir eine weiße Wand in meinem Raum und stelle mir mich in einem Bild vor.

3. Ich bin der Regisseur

Ich drehe einen Film von mir selbst, wie ich die Situation perfekt ausführe. Was genau sehe ich? Wie ist meine Körperhaltung? Was genau sage ich? wie hört sich meine Stimme an?

4. Check

Läuft mein Film zu 100% so ab, wie es für mich passt? Ist er für mich zu 100% perfekt? Ich lasse ihn nochmals ablaufen? Habe ich das Szenario zu 100% im Kasten?

5. Szene ist im Kasten

Ich bin jetzt tatsächlich in meinem Film (assoziiert) und erlebe die Situation als ob sie jetzt wäre. Wie fühlt sich das für mich an? Fehlt nicht doch noch etwas in dem Film? Ich gehe aus der Szene und zurück zu Nummer 3. Ich bin der Regisseur (dissoziiert aus der Metaebene).

6. Wo werde ich die Situation das nächste Mal erleben?

Ich erlebe die Situation gedanklich nochmals durch und wiederhole diese anschließend noch 5 - 10 Mal.

Ideen entwickeln

Flip-Flop Methode

Schritt 1

Fragestellung: "Was kann ich tun um bei der nächsten Beförderung berücksichtigt zu werden?"

Umgekehrte Fragestellung: "Was kann ich tun, damit ich nicht bei der nächsten Beförderung berücksichtigt werde?"

Schritt 2

Für die umgekehrte Aufgabe werden jetzt Ideen entwickelt und auf Moderationskarten festgehalten. Aberwitziges ist wünschenswert!

Schritt 3

Die gesammelten Ideen werden abermals auf den Kopf gedreht: "Welche Lösungen sollen verwendet werden oder welche konkreten Aktionen lassen sich ableiten?"

Konflikte

Wechselwirkungs-acht-Methode

aus der Hauomi-Therapie

1. Verhalten Person A: "Was macht diese Person, was mich so sehr stört?"

2. Inneres Erleben von Person A visualisieren: "Was löst dieses Verhalten bei mir aus?

3. Verhalten Person B: "Wenn ich mich so fühle, wie ich es gerade beschrieben habe, wie verhalte ich mich dann?"

4. Inneres Erleben Person B: "Wenn ich mich so verhalte, was könnte das bei Person A auslösen?"

Reflektion: Für mich wird sichtbar, dass alle Felder in einer Wechselwirkung stehen. Ich kann erkennen, dass wenn ich mein Verhalten ändere, dass dieses eine direkte Auswirkung auf Person A haben wird.

Nächster Schritt: Person A kann ich nicht verändern, was könnte ich in der Situation anders machen als sonst?

Lebenssituation

Lebensbaum

Male deinen Baum.
Zeichne deine Lebensbaum und denke dabei laut:

Wo liegen meine Wurzeln?
Wie sieht mein jetziges berufliches und privates Leben aus?
Was möchte ich noch alles erreichen, weitermachen? Was sind meine Träume, Wünsche und Ziele?

Negative Gedanken stoppen

Gedankenstopp - Technik

"Diese Gedanken machen mich noch verrückt", schreibe alle guälenden Gedanken auf.
Wähle den Gedanken aus, der als erstes verschwinden soll.
Stelle einen Wecker für 3 Minuten und streife ein Gummiband über dein Handgelenk.
Schließe die Augen und grübel 3 Minuten ausführlich über diesen negativen Gedanken nach.
Sobald der Wecker klingelt, lasse das Gummiband an deinem Handgelenk schnipsen und sage laut: "Stopp"

Reise ins Unbewusste

Mind Writing

Suche Dir ein ruhigen Platz, wo Du ein bisschen entspannen kannst, wenn Du magst mit Musik.
Stelle einen Timer oder Dein Handy auf 10 Minuten ein.
Nehme Dir ein DIN A4 besser noch ein DIN A3 Blatt und schreibe Dein Thema mit so wenig Worten wie möglich in die Mitte.
Schreibe alles was an Gedanken und Gefühlen auftaucht auf. Nichts korrigieren. Und wenn nichts auftaucht, schreibe ein X oder male Wellenlinien. Auf keinen Fall aufhören zu kritzeln.
Meldet sich das Signal des Timers, dann sieh Dir an, was Du aufgeschrieben hast. Marker, was Dir passend oder verwundert erscheint. Einfach nur annehmen, was da steht.
Übertrage die markierten Stellen auf ein neues Blatt. Wie mache ich weiter? Habe ich schon eine Idee? Oder schreibe ich noch eine unbewusste Reise?

Stresssituationen

Freeze-Frame-Methode

nach Doc Childre & Howard Martin

Schritt 1: Den Stress erkennen und eine Auszeit nehmen

Genau in dem Moment drücken Sie den Pausenknopf, in dem Sie merken, dass Sie sich in einer Stresssituation befinden.

Schritt 2: Die Aufmerksamkeit ins Herz lenken

Bringen Sie atmend Ihre ganze Energie in Ihr Herz und bleiben Sie mindestens 10 Sekunden dort.

Schritt 3: Die Erinnerung an ein gutes Gefühl

Erleben Sie diese schöne Situation noch einmal und tauchen Sie ganz ein in dieses Gefühl.

Schritt 4: Die bessere Alternative finden

"Welche Reaktion ist die Bessere, so dass sich mein Stress künftig verringert?"

Schritt 5: Die Antwort des Herzens

Hören Sie auf die Antwort Ihres Herzens.

Jeder Tag hat zwei Griffe. Wir können ihn am Griff der Ängstlichkeit oder am Griff der Zuversicht halten.

Henry Ward Beecher